Haberler
BASIN İLAN KURUMU - ilan.gov.tr
“Sahurda yüksek enerji, posa ve proteinli, sindirimi kolay besinleri tercih edin”
26 Nisan 2021 15:23
Uzman Diyetisyen Gizem Gök, Ramazan ayında beslenmeyle ilgili açıklamalarda bulundu. Diyetisyen Gizem Gök, hayırlı ramazanlar dileyerek sözlerine başladı. Gök, Ramazan döneminde beslenmeyle ilgili şunları söyledi:
“Hepimize öncelikle hayırlı ramazanlar diliyorum. Bu dönemin asıl amacının bedenimizi ve ruhumuzu terbiye etmek, nefsimize sahip çıkmak olduğunu hepimiz biliyoruz ancak uzun açlıklar boyunca bedenimize yardımcı olmakta ibadetimizin bir gereği. Bu kontrolü sağlayabildiğimiz noktada zaten iftarda aşırıya kaçmıyoruz ve diğer öğünlerde denge sağlayabiliyoruz. Bu yüzden amacımız bu dönemde de yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayabilmek olmalı.
Bu ay uzun açlıklar gözünüzü hiç korkutmasın. Doğru yapılmış bir sahur öğünü, dengeli bir iftar yemeği, yeterli sıvı tüketimi ve egzersizle bu süreci kilo verme sürecindeysek avantaja bile dönüştürebiliriz.
Değişen beslenme düzenine vücudumuzu adapte etmemiz gerekiyor sadece.
SAHURDA NELERE DİKKAT EDELİM?
Bu dönem zaten öğün sayımız düşeceği için günlük almamız gereken besin Mutlaka bir sahur öğünü yapmanızı öneriyorum. Sadece su içerek veya küçük atıştırmalıklar tüketerek oruç tutmanın zararlı olduğunu belirtmek isterim.
Dengeli beslenmeyen ve sahura kalkmayan kişilerde; kan şekeri düşüklüğü, sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi, dehidrasyon dediğimiz vücudun susuz kalması gibi problemler görülebilir. Öğün sayısının az olması gün içerisinde yorgunluk, konsantrasyon azalması ve uyku hali gibi durumlara yol açabilir.
Sahurda yüksek enerji, posa ve proteinli, sindirimi kolay besinleri tercih edin.
Bol protein almalı ve yanında dengeli karbonhidrat ve yağ tüketimiyle tokluk sürenizi uzatmalısınız. Yumurta, peynir, kefir, yoğurt iyi bir protein kaynağıdır.
Tam buğday unu, yulaf, yulaf unu karbonhidrat kaynağı olarak seçebileceğiniz
alternatifler. Ceviz, çiğ badem, avokado gibi sağlıklı yağ kaynaklarını da ekleyerek tokluk sürenizi iyice uzatabilirsiniz. Taze meyve ve sebzelere yine sahurda yer vererek posa alımınıza da destek yapmalısınız. Çok tuzlu ve baharatlı yiyecekleri, çay-kahve gibi su atımını destekleyen içecekleri sınırlandırmanızı öneririm. Alışkanlık var ise çok baharatlı olmayan 1 kepçe çorbayı, 1 dilim ekmek porsiyonu yerine tüketebilirsiniz. Su içiminiz 3-4 bardağı aşmamalı, aksi takdirde böbrek yükünüzü arttırırsınız. Yemekle beraber su alımı da hazımsızlık, şişkinlik gibi problemlere sebep olabilir.
İFTARDA NELERE DİKKAT EDELİM?
15-16 saat açlığın sonunda sofraya sakince oturabilmek zorlayıcı olabilir ancak hazımsızlık problemi yaşamak istemiyorsanız iftarı 2 kısma ayırmanızı öneririm.
İftarın birinci kısmında düşmüş olan kan şekerinizin dengelenmesini sağlamalı, ikinci kısımda ise yeterli ve dengeli seçimler yaparak hazımsızlık gibi sindirim problemlerinin önüne geçmelisiniz.
2 bardaktan fazla olmayacak şekilde ılık bir suyla orucunuzu açabilirsiniz. Daha fazla su içmeye çalışmak sindirim sorunlarına yol açacaktır. Hurma, zeytin gibi iftariyeliklerle düşük kan şekerinizi yükseltip ardından çorba içerek yükselen kan şekerinde denge sağlayabilirsiniz. Çorba sıvı formundan dolayı midede kolay sindirilir ve bağırsakları yormadan kolay bir geçiş sağlar. Çorba sonrası 10-15 dakika ara vermelisiniz.
ARA VERMEZSEK NE OLUR?
Sindirim kanalına bir anda çok yükleneceğiniz için şişkinlik, mide problemleri, hazımsızlık gibi problem yaşarsınız. İyi bir sindirim olmazsa zaten hassaslaşan bağırsaklarda yavaş sindirim sonucu kabızlık problemi görülür.
Kan şekeri ve açlık hormonunun kontrollü olarak dengesini sağlayamazsak ihtiyacımızdan fazla porsiyonda öğün tüketebiliriz. Bu da hem hazımsızlık hem de kilo denetiminde zorluklara sebep olur.
İftarın ikinci kısmında ana yemeğe geçmeliyiz ve gün içerisinde eksik kalan besin öğelerini tamamlama hedefinde olmalıyız. 1 ay sonunda kas kaybı yaşamamak adına özellikle protein gereksinimini tamamlamalıyız. Sebze veya bakliyat yemeklerinizi etli yapabilirsiniz. Zeytinyağlı yiyorsanız bile yanına peynir veya bakliyat ekleyerek protein dengesi sağlayabilirsiniz. Protein alımına özen göstermek bir sonraki gün iştah kontrolünüzü de destek sağlayacaktır.
Seçeceğiniz karbonhidrat kaynaklarınız ise kompleks olmalıdır. Tam buğday unundan ekmek, pide, makarna tüketebilirsiniz. İftardan sonra sağlıklı abur cuburlar da güçlü bir ramazan beslenmesinin
tamamlayıcısıdır. Gecenin ilerleyen saatlerinde; taze mevsim meyveleri, kuru meyveler, fındık, fıstık, ceviz, badem gibi yağlı kuruyemişler, peynir ve ekmekle oluşturulan küçük sandviçler, haftada 2-3 kez güllaç, muhallebi, kazandibi, sütlaç, keşkül gibi sütlü tatlılar veya 2-3 top sade dondurma tercih edebilirsiniz.
RAMAZAN DÖNEMİNDE EGZERSİZ DÜZENİ NASIL OLMALIDIR?
Ramazan ayında yapılacak egzersizlerde en önemli noktalardan biri egzersizin ne zaman yapılacağıdır. İftardan önce egzersiz yapılacak ise yemekten 1-2 saat önce, iftardan sonra egzersiz yapılacak ise yemekten 1-2 saat sonra egzersize başlanmalıdır. Çünkü özellikle uzun süreli açlık sonrası iftarda yapılacak ana öğün vücudun yoğun bir sindirim sürecine girmesine neden olur. Bu süreçte egzersiz yapmak kalp sağlığı açısından risklidir. Bu nedenle midedeki doluluk hissinin azalmasını beklemek en doğrusudur.
Ramazan ayında spora yeni başlayanlara ve yüksek tansiyon, şeker, kolesterol, kalp rahatsızlığı olanlara hafta 3 kez, düşük yoğunluk ve şiddette, nabzı çok yükseltmeyen ve terletmeyen 30-45 dakika süreli yürüyüş, pilates, yoga gibi egzersizler önerilir.
Düzenli bir egzersiz programına devam edenler ise egzersiz programlarının şiddetini, süresini kısaltıp dinlenme sürelerini arttırmalılar. Sağlıklı, mutlu ve hayırlı ramazanlar dilerim”
*Levent Doğan
Yükleniyor...