Diyetisyen Gizem Gök, Ramazan ayı ve sağlıklı beslenmeyle ilgili bir takım tavsiyelerde bulundu. Gök, “Sağlıklı beslenmeyle ilgili hareket edin, uykunuzu iyileştirin, stres yönetiminizi kontrol altına alın ve birazcık öğünlerin içeriğini kontrol edelim” dedi.

Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Gizem Gök, Ramazan ayında beslenme ve sağlıklı yaşam üzerine açıklamalarda bulundu.

“ÖĞÜN SAYISI DÜŞTÜĞÜ İÇİN SAHUR MUTLAKA YAPILMALI”

                Ramazan ayında sahurun mutlaka yapılmasını öneren Gök, beslenmeyle ilgili birtakım tavsiyelerde bulundu. Gök,  “Uzun açlıklara maruz kaldığımız dönemlerde öğün sayımız otomatik olarak düşüyor sahur ve iftar yapıyoruz. İftar sonrasında belki ihtiyaca göre bir ara öğün, kalan öğünlerimizin içeriğini doldurmak aslında burada önemli olan. Mutlaka sahura kalkılmasını öneriyorum. Çünkü 1 aylık gibi bir süreçte tek öğün beslenmek uzun vade de kas kayıplarına neden olabilir. Sahurda da mutlaka protein içeren posa içeriği yüksek ve enerjisi yüksek bir şeyler tüketeceğiz. Çok basit kahvaltı gibi yapılabilir bence. Hem uyku öncesi gece öğünü olduğu için sindirimi de kolay olur. Mesela mutlaka yumurta tüketimini tavsiye ediyorum. Yanına belki peynir eklenebilir. Kesinlikle yumurta içerisinde bulundurduğu proteinden kaynaklı tok tutuyor. Bunun dışında bir bardak süt, bir kase yoğurt eklenebilir. Bunun dışında karbonhidrata da enerji sağladığı için ihtiyaç var. Ekmek tüketilebilir ama bu bir kepekli ekmek yada beyaz ekmek olmasın bir tam tahıllı bir ekmek olsun. İhtiyaca göre bir porsiyon meyve eklenebilir. Yulaf seviyorsak eğer yulaf tüketebiliriz sahurda. Belki yumurtayla karıştırıp bir omlet yapılabilir veya yumurtanın içerisinde sevmiyorsak yoğurtla ve meyveyle karıştırarak bir kase hazırlayıp sahuru bu şekilde genişletebiliriz. Yani haklı olarak çünkü gerçekten acıkıyoruz. Gün içerisinde kan şekerimiz düşüyor. Yani ufak iftariyeliklerle bir başlangıç yapılabilir. Bir hurma belki bir kaç zeytin. Sonra mutlaka çorba içilmesini öneriyorum tabi dolu bir kase kadar değil ve çok baharatlı unlu kremalı çorbalar olmasın. Yarım kase kadar bir çorbayla başlangıç yapıp belki sonrasında bir 5-10 dakika ara vermek çok önemli. Hatta kalkabiliyorsak kalkalım sonrasında geri oturup ana yemeğe geçebilir veya masadan kalkamıyorsak da ortada bir salata belki bir şeyden yemeye başlayarak o arayı uzatmak önemli. Çünkü tokluk hormonunun salımına fırsat vermiş oluyoruz böylelikle ve hızlıca ana yemeğe geçmediğimiz için sindirimsel problemler yaşamıyoruz. Hazmı kolaylaştırıyoruz ve bu şekilde iftar tamamlanabilir. Orucu açarken belki bir bardak suyla sınırlandırmak en azından sınırlandırmaya çalışmak da kritik. Çünkü bir anda çok su tüketimi olduğu zaman bu böbreğe ekstra yük demek. Ve keşke vücut suyu emebilse ve biz o sudan hemen faydalanabilsek bir anlamı olmuyor su tüketiminin. Bu yüzden belki saate bölerek hani saat 8'de bir bardak 9'da bir bardak 10'da bir bardak şeklinde yani iftardan sahura kadar belirli bir su limitini tamamlamak gerekiyor. Şu soruyu çok alıyorum bir de biz günde kaç litre su içmeliyiz dendiğinde ortalama kilo başına bir hesap yapılabilir. Her 10 kilo için 300 mililitre olarak düşünürsek yani 50 kilo biri günde 1.5 litre kadar su içmeli. Buradan herkes kendi kilosuna göre bir hesap yapabilir” dedi.

“KİLONUZA GÖRE SU İÇİLMELİ”

Tüketilen öğünler içerisinde ki gıdaların posa içeriği lif içeriğine dikkat edilmesi gerektiğini dile getiren Diyetisyen Gizem Gök, “Dediğim gibi belirli bir periyota bölerek o suyu içmeniz önemli. Bir anda 1 litre suyu içmenizin böbrek yükünü arttırmaktan başka hiç bir anlamı olmuyor maalesef. Açıkçası ben bu dönemin diyet yapanların özellikle avantaja döndüğünü düşünüyorum. Çünkü oruç tuttuğumuz için gün içerisinde kaçamak yapma riski de 0'a düşüyor. Yani kontrol edeceğimiz yer iftar, iftar sonrası öğün ve sahur olarak kalıyor. Bunu çok iyi planladığımızda diyet dönemindeysek kilo kontrolü sağladığımız bir dönemdeysek kilo verme devam ediyor gözlemlediğim kadarıyla ama dezavantaj olarak bakarsam  biz normalde gece bu kadar öğün tüketmiyoruz normal rutinimizde yani uykuda olduğumuz saatler artık bir şeyler yiyip yatmaya çalışıyoruz. Burada sistem tersine dönüyor bazı hormonlar ve uyku düzeninden kaynaklı negatiflikler var ama yapacak bir şey yok ramazanın bir güzelliği de var çünkü. Tükettiğimiz öğünler içerisinde ki gıdaların posa içeriği lif içeriği çok önemli. Ne kadar lifli beslenirsek o kadar kabız olma ihtimalimiz de düşürüyoruz. Su tüketimini zaten konuştuk suyu hiç ihmal etmeyeceğiz. Hareket edeceğiz, egzersizimizi arttıracağız ve bu şekilde kabız olmamaya çalışacağız . Ama tüm bunlara rağmen bunları yapmasına rağmen kabızlık problemi yine görüyorum Danışanlarımda çünkü dediğim gibi öğün sisteminin geceye kaymasıyla ilgili sistemsel bir sıkıntı yaşıyoruz. Hatta burada kabızlıkla ilgili bir tarif vermek istiyorum bir marmelat yapacaklar. Bir tane kuru incir 2 tane kuru kayısı 2 tane kuru erik 1 çay bardağı su da bu meyveleri kuru meyveleri pişirsinler daha sonrasında püre haline getirsinler ve içerisine 1 yemek kaşığı zeytin yağı ve 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu. Minik bir kavanozda bunu saklayabilirler sahur öncesi aç karna 1 tatlı kaşığı kadar bunu tüketip birazcık sindirimi çalıştırmaya yardımcı olabilirler. Bir ek daha yapabilirim hatta probiyotik ve lif desteği takviye olarak hatta günlük rutinlerine ekleyebilirler” diye konuştu.

“ÇOK AZ VE ÇOK UYKU KİLO ALDIRIR”

Ramazan ayında uyku düzeni, spor egzersizleriyle de ilgili konuşan Diyetisyen Gizem Gök, “Sağlıklı beslenmeyle ilgili hareket edin, uykunuzu iyileştirin, stres yönetiminizi kontrol altına alın ve birazcık öğünlerin içeriğini kontrol edelim. Zaten oruç tutmaya devam ediyorsak en azından 2 hafta daha sahur ve iftar için yaptığımız öneriler geçerli ama zaten oruç tutmuyorsak da belki geç bir kahvaltıyla öğle öğününü kaldırabilirler. Sonra bir de akşam yemeği ve ikindin de bir öğün yani kontrollü bir şekilde öğünlerini kısarak ve içeriğe tabiiki yeterli ve dengeli olarak planlayarak bence bu süreci kilo almadan çok rahat atlatabiliriz. Çok fazla kilo almak da kilo aldırır çok az uyumakta kilo aldırır ama bunlar hep dolaylı etkiler. Yani biz uyuyorken aktive olan bazı hormonlar var. Bu hormonlar yağ metabolizmasını doğrudan etkiliyor. Yani uyumanız gerek saatte uyumuyorsanız bu hormonlar çalışamıyor ve yine sistemsel bozukluklara sebep oluyor. Bilimsel çalışmalar 6-8 saat arasında uykunun yeterli olduğunu söylüyor. Tabi bu kişiye göre değişir hani ben 4 saat uyuyorum 5 saat uyuyorum bana yetiyor diyen danışanım da var ama. Dediğim gibi bu ramazan döneminin kendi içinde bir ayrı güzelliği var yapabileceğimiz bir şey yok. Çağ artık online sisteme tamamen dönmüş durumda. Online diyet hizmeti veriyorum hani ben pandemi dönemi öncesinde de zaten online diyet sistemim olduğu için aslında biraz kolay adapte oldum bu sürece hem kendim hem danışanlarım için. Çünkü bir kesim var gerçekten ofise gelmeye korkuyor haklı olarak öyle bir dönemdeyiz. Online diyet hizmetimden faydalanabilirler. Gerçekten ofise gelen danışanlarımla tamamen aynı hizmeti alıyorlar. tek fark ofise gelen danışanıma yağ kas analizi yapabilirken online de sadece bunu yapamıyorum. Danışan kendi tartısında kilosunu takibini yapıp belki evde bir mezüre varsa hatta çevre ölçümlerini alıyor. Onun dışında ben yine haftalık kontrollerle beslenme programlarını hazırlıyorum ve takiplerini yapıyorum” dedi.

HANGİ VİTAMİNLERİ ALMALIYIZ?

Ramazan ayında bağışıklığı desteklemek için çok soru aldığını dile getiren Diyetisyen Gizem Gök, sözlerine şöyle devam etti:;

“Özellikle bu pandemi sürecinde takviyeyle ilgili çok kafalar karıştı. Bağışıklığı desteklemek için hocam hangi takviyeleri kullanalım? Bu soruları çok alıyorum hatta daha önce ki programda biraz detaylı konuşmuştuk. Şimdi takviyeleri önemsiyorum ama öncelikle altını çizeyim asla ezbere takviye kullanmayacağız. Ben ofise gelen danışanlarımdan mutlaka bir kan tahlili istiyorum. Hani siz bunun için diyetisyene gitmek zorunda değilsiniz uzun süredir kendinize bir kontrol yaptırmamışsanız bir devlet hastanesinden veya bir aile hekimliğinizden kan tahlili baktırıp değerlerinize bir bakıp ona göre takviye başlanacaksa yine kafamıza göre değil bir uzmandan destek alarak eğer eksiklikler varsa bunların tamamlanması için bir adım atabilirsiniz gerçekten önemli noktalar bunlar hani bağışıklık için neyi konuştuk. Mesela D vitamini konuştuk, çinko desteğini konuştuk, omegayı konuştuk. Bunların dediğim gibi hiç biri ezbere yapılacak takviyeler değil. Keza demir B12 desteği bunları ben diyet yaptırdığım danışanlarımda çok önemsiyorum. Ama dediğim gibi kan tahlilini okumak değerlendirmek ona göre takviyelerin planlanmasını ve zamanlanmasını ayarlayıp takibini yapmak çok önemli bir nokta.

                Bir noktanın da altını çizelim şimdi D vitamini demişken kontrolsüzce D vitamini alınıp kullanıldığını gözlemliyorum D vitaminin fazlası vücutta toksit etki yapıyor. İnsanlar bunu bilmiyor bu konuda sizi uyarmam gerekiyor sizi D vitamini değerimize bakacağız. Uygun dozda uygun zamanlanma periyotlanması şeklinde D vitaminin kullanıp eğer seviyemiz normale ulaştıysa da kullanımını bırakmanız gerekiyor. Bu sadece D vitamini için verdiğim bir örnek  bu arada. bunun dışında bir sürü takviye var.

                Şimdi demir eksikliği özellikle bizim toplumumuzda özellikle bizim toplumumuzda kadınlarda çok fazla gözlemlediğim bir minarel eksikliği diyim. Şöyle yapacağız önce demir kan bulgularını değerlendireceği. Orada baktığımız 1 kaç kriter var çünkü hani bir demir depolarımıza bakıyoruz. Biz seviyelerimize ve  demir bağlama kapasitesine bakıyoruz. Yani ezbere iş yapmıyoruz. Sonra bizim takviyelerle ilgili  bir de önceliğimiz her zaman bunu gıdalarla tamamlamaya çalışmak beslenmeyle yapacağız.  Bu işi yetmediği noktada takviyeye yönelmek gerekiyor. Ama maalesef bu da ne yazık ki gözlemlediğim bir şey artık gıdalar da içerik anlamında yetmediği için bir noktada biz mecburen takviyelere yönelmek durumunda kalıyoruz. Şimdi demir için ne yapacağız? Demirin gıdalarla ilgili 2 tane tipi var 1 hem demir dediğim bir de hem olmayan demir yani bitkisel demir kaynağı ve hayvansal demir kaynağı gibi düşünebiliriz. 2 çeşidi var. Hangisini aldığımız ve bundan ne kadar aldığımız bizim için önemli çünkü.”

*Levent Doğan

EN ÇOK OKUNANLAR

Bakan Kasapoğlu: “345 gençlik merkezimizde EBA eğitim seferberliği başlattık” yorum yok HABERİN DEVAMI

Bakan Kasapoğlu: “345 gençlik merkezimizde EBA eğitim seferberliği başlattık” Dini duyguları istismar eden kişiler hakkında işlem yapıldı “Yüzme bilmeyen kalmasın projemiz güçlü bir şekilde ilerliyor” Gelendostspor’un BAL heyecanı İŞKUR’dan MİLLİ EĞİTİMDE ÇALIŞACAK TYP’LİLER İÇİN ÖNEMLİ DUYURU EĞİRDİR’DE ‘15 EYLÜL DÜNYA TEMİZLİK GÜNÜ’ ETKİNLİĞİ Kaymakam Bayram , İslamköy Üretici Kadınlar Projesi İnşaatını Yerinde inceledi Ölümlü trafik kazası sonrası kaçan şahıs yakalandı 3’ncü Uluslararası Posta Sanatı Sergisi sosyal medya platformlarında “Amatör futbol yok olmamalı”